强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身

训练下半身肌肉,为什幺这幺重要?强健下半身,就能远离疾病、延迟老化!
我们人的下半身就像是房子的基础,要强韧有力,向下扎根,房子才会历久不衰!因此,下肢锻鍊是健身之本,下肢锻鍊好,许多毛病自然而然能获得改善。下肢的灵活和弹性,主宰着我们的行动速度和敏捷度, 腿有力气,身体就站立得稳,不容易跌倒,行走、跑步也较不易疲惫,另外,对于疾病预防、延年益寿等等,也都有着很大的帮助。
训练下半身的六大好处
一│摆脱软脚、下半身无力
人过了四十岁之后,臀部与腿部肌肉就会开始萎缩,大腿变得较细, 下半身越来越单薄,很容易因为下半身肌肉不足,而感到腿软无力、膝盖疼痛等问题,更容易有跌倒意外发生。不过也不用过于担心,肌肉的增长是不受年龄限制的,也不会因为贺尔蒙分泌的减少而造成肌纤维细胞的停止生长,因此,从现在就开始锻鍊下半身,骨骼肌和骨质密度就会开始强健、增长!
二│预防骨质疏鬆
随着年纪的增长,骨量容易迅速流失,导致骨质疏鬆,当骨质变得疏鬆,身体容易弯曲变形、身高变矮、容易骨折。根据研究报告显示, 运动可以改善小肠吸收钙质的状况,所以藉由运动可以增加骨量。而且骨骼与肌肉的关係呈正比,当肌肉强健时,骨骼自然强健。
三│摆脱肥胖
「少吃多运动」是摆脱肥胖的不二法门,很多人到了中年,体内代谢变差,身体不知不觉就往横向发展,这也跟下半身的肌肉量减少有关。过了中年之后,下半身肌肉减少,我们的身体为了保护内脏和使身体正常运作,脂肪细胞就会慢慢壮大,久而久之肚子就越变越大,不仅身材走样,更会威胁健康,因此 藉由训练下半身,使下半身肌肉量增加,脂肪细胞自动就会变小,也能慢慢摆脱肥胖。

四│预防癌症的发生
我们人体体温平均为36.5℃,体温每降低一度,免疫力就会减少30%以上,当 平均体温升高一度时,免疫力就会提高五到六倍以上。所以当我们藉由肌肉运动让体温上升,活化细胞,就能打造不易生病的体质。
五│预防老人痴呆症
人过了三十岁之后,记忆力会开始退化,而研究显示,不运动的人脑部退化、老化的情形会更严重。透过下半身的运动,不仅可以健康下半身的肌肉群,也能刺激脑部,达到预防老年痴呆的效果。
六│预防疾病
「活动活动,要活就要动。」人要活动才能维持健康,那幺下半身的锻鍊就更为重要。运动下半身,使下半身的肌肉发达,肌肉中的微血管量就会增加,血压也因此下降,脑血管的负担自然就减轻了,自然能够预防脑中风。另外,心肌梗塞是因为上半身的心脏血液太多,发生阻塞,若是我们常常锻鍊下半身的肌肉,促进血液循环畅通,心肌梗塞的发生率自然也就会降低。在做下肢训练时,许多动作也能按摩到五脏六腑,带动气血在其中的运行,保健肠胃、肝胆等脏器运作。所以,强健下半身,绝对可以使你更健康!
踮脚后勾
●心肺功能,紧实大腿后侧肌肉。
●一开始大腿踢不到臀部时,可能是前侧肌肉太紧,需要慢慢练习,不要因为强力往后踢而造成大腿肌肉过度拉扯。
单脚踮起除了训练小腿肌力,另一只脚接着往后勾,尽量踢到臀部,可以伸展大腿前侧肌肉,紧实大腿后侧肌肉。若往后踢时配合吐气,脚跟回到地面时吸气,配合一定的节奏,这个动作也是很好的心肺功能训练。
Step 1 预备动作
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
双手叉腰,双脚与肩同宽,踮起脚跟预备。
Step 2 双脚向后勾
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
分别将右脚、左脚轮流踢向臀部,后踢时让脚跟尽量碰到屁股,落地时,尽量让脚跟保持踮起。
Step 3 放鬆调息
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
身体放鬆,回到站姿调息,调息好再继续做步骤2的动作。
TIP
后勾脚时可以站在原地,也可以前后移动,或是转圈,增加动作的变化性及趣味性。

踮脚八字
●小腿、大腿肌肉,紧实臀部赘肉。
下蹲和踮起的动作,可以加深小腿比目鱼肌、腓肠肌、大腿肌力的练习,而因角度的变换,可以锻鍊到较小的肌群,消除臀部的赘肉。记得膝盖还是要朝着脚尖的方向往外打开,注意肌肉施力的均衡。
Step 1 预备动作
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
双脚打开与肩同宽。
Step 2 双手高举
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
吸气,双手自然高举向上,屈膝双脚微微外八,脚尖点地、抬起脚跟,让身体微微下沉。
Step 3 吐气放鬆
强膝健骨,一辈子都能走路!踮脚后勾锻鍊下半身
吐气,双手回到身体两侧、双脚回到地面放鬆。
TIP
肌力较好的人,可以重複此动作,利用脚尖撑地的力量,重複下蹲和起身的动作。
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