抗忧郁,绿皮香蕉比黄皮香蕉更有效? 营养师:Omega

香蕉,是受到大家青睐的平民水果,不但长寿的人爱吃,也有「智慧果」的称号,近年来更是被誉为对抗忧郁的「快乐」泉源。有国外研究发现,不同熟成的香蕉功效也不相同,网路甚至传出:「未熟的绿皮香蕉比黄皮香蕉更加营养。」真的是这样吗?是否还有其他营养成分让人快乐的食物呢?就让专业的营养师来告诉大家。

大环境的不景气,许多人都被工作、经济、学业的重担压得喘不过气,这时压力会造成「血清素」(Serotonin)降低,让人产生抑郁感,连带发生失眠、记忆力减退等情况。因此适度补充脑部缺乏的血清素,就可以改善忧郁的症状,所以有人称血清素为「大脑快乐的因子」。

为什幺吃香蕉能抗忧郁?癌症关怀基金会执行长暨资深营养师黄翠华表示,一般而言,香蕉的营养素包括:维生素B6、数种类胡萝蔔素、钾元素、镁元素与膳食纤维和果胶等。其中更含有血清素的前驱物质5-HT,可以很快地转变为血清素,当人体血清素浓度增高时,就会产生愉快的感觉。但这些成分大多存在于香蕉皮中,能帮助稳定情绪、对抗忧郁。

未熟水果营养利用率低,未熟绿皮香蕉不如熟成黄皮香蕉

有网路传言:「未熟的绿皮香蕉比黄皮香蕉更加营养」,真的是这样吗?事实上,绿皮香蕉营养的利用率比熟成黄皮香蕉还低很多,为什幺呢?原来,不成熟的水果会有难以下嚥的涩味,其实就是自然界中的规则,所有生物都有自己的保护机制,香蕉也是一样,没有成熟的绿皮香蕉味道非常不好且有涩味,这样就能防止在成熟前被其他动物吃掉,藉此达到繁衍的目的。既然有涩味、成熟度不够,当然营养的利用率相对低,大概只有纤维质的功效了。

黄翠华营养师指出,未成熟的水果中,多含有单宁酸(鞣酸)等不好的成分,会与食物中的蛋白质结合,形成不好消化的单宁酸蛋白凝块,因此不宜吃未成熟的水果;但是,熟成的香蕉可就不一样了!根据国外研究发现,每天吃香蕉可有效降低脑部血管阻塞机率,因香蕉富含钾,可与钠互相平衡,维持血管及血压的稳定,此外,更富含色胺酸与维生素B6,可帮助大脑製造神经传导物质,来对抗焦虑。

鱼类富含Omega-3脂肪酸:可促进大脑整体健康、调节血清素分泌,进而改善情绪。

【抗忧郁5大营养素】

黄翠华营养师指出,研究发现健康的认知系统能缓和脑部运作,对调节情绪十分关键,而目前学者已找到10 个有科学证明能有助维持脑部良好运作、对抗忧郁有助让人心情愉悦的营养素包括:钙、铁、镁、锌、铬、Omega-3脂肪酸、叶酸、维生素B6, B12、D等。这些营养素吃下肚后能增加血清素分泌,让人精神振奋进而释放压力。

1.色胺酸:对于人体的健康十分重要,缺乏色胺酸恐是饮食,健康和生活方式等因素影响造成的,平时要注重补充这些富含色胺酸的食物,像是各种豆製品,乳製品,香蕉和坚果等食物

2.维生素B6:帮助神经传导物质的生成,以利脑部顺利运讯息到全身细胞,若缺乏会造成贫血、引起情绪不安,产生倦怠感。常见食物如深绿色蔬菜、全穀杂粮类食物、坚果、香蕉。

3.镁:参与身体约300项的功能,包括血清素的调节,让人感到愉悦。镁缺乏会导致情绪易怒、抗压性下降。香蕉、坚果类、深绿色蔬菜都富含镁。

4.叶酸:许多深色蔬菜都富含叶酸,适时补充叶酸能调节增加脑内血清素抗忧郁,菠菜、芦笋都是代表性蔬菜。

5.Omega-3脂肪酸:可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌,进而改善情绪,常见食物如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。

【营养师小叮咛】:

黄翠华营养师提醒,应该如何聪明吃香蕉?建议每餐香蕉吃半根就好,黄翠华营养师表示,香蕉是营养丰富的快乐食物,但含钾量偏高,除了不建议肾脏病患吃太多外,一般人建议吃半根为佳。以每100克水果的含醣量为基準,香蕉是一般水果的2到3倍,吃半根或许对于醣的摄取也可以降低,并减轻身体担。糖尿病患者与一般人的差异性在于水果需要分开食用,避免醣类一下子摄取太多,血糖就会飙高。

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